Всего полтора часа в неделю с железом — и смертность отступает на 13%. Но если вы решите стать терминатором и удвоите нагрузку, природа, кажется, пожмет плечами: дополнительного бонуса не будет. Новое исследование на 147 тысячах человек расставило точки над «i» в вопросе, сколько именно нужно качать мышцы, чтобы они качали вас.
Большинство знает: бег и велосипед полезны. А вот влияние силовых тренировок на самочувствие долго оставалось в тени кардио. Теперь у науки появились цифры, которые превращают штангу из инструмента бодибилдеров в полноценное лекарство от старости.
13% риска в утиль: что дают 90 минут
Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, наблюдало за 147 374 взрослыми (31 540 мужчин и 115 834 женщины) на протяжении почти 30 лет. Средний возраст участников на старте — 54 года. Почти половина из них вообще дружила с силовыми.
Вывод оказался четким как утренняя команда «подъем»: у людей, уделявших силовым тренировкам от 90 до 119 минут в неделю, риск смерти от любой причины оказался на 13% ниже по сравнению с теми, кто их игнорировал. Это и есть те самые гантели долголетия — скромный по меркам фитнес-индустрии объем, но весомый для статистиков.
По органам: сердцу — минус 19%, нервам — минус 27%
Эффект оказался еще выразительнее при разборе по конкретным болезням. Те же 90–120 минут силовых в неделю снижали риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19%, а от неврологических — сразу на 27%. Похоже, мышцы работают как щит не только для тела, но и для «проводов» — нервной системы.
А вот с онкологией вышла странная история. Гантели долголетия сработали, но лишь на малых весах: снижение риска смерти от рака фиксировалось только при 1–29 минутах в неделю (минус 21%) и при 30–59 минутах (минус 18%). Если же человек занимался больше часа, защитный эффект от рака исчезал. Организм словно говорит: «Спасибо, хватит, опухоли ты этим не додавишь».
Двойной удар: когда мышцы плюс кардио = почти половина скидки
Одиночные силовые тренировки — это хорошо, но не фантастика. По сравнению с теми, кто не делал ничего, 1–59 минут силовых в неделю давали снижение риска смерти на 7–11%. Одна лишь аэробика (быстрая ходьба, плавание, теннис) работала лучше: минус 26–43%.
Но главное открытие — в синергии. Участники, которые наматывали 30–44 MET-часов аэробики плюс 60–119 минут силовых каждую неделю, имели на 45% меньший риск смерти. А те, кто выдавал более 45 MET-часов кардио, получали снижение на 53–58% — почти неважно, качали они железо или нет. Гантели долголетия здесь работали как надежное дополнение, а не как замена.
«Наблюдаемая закономерность подтверждает текущие рекомендации: оба типа активности нужны для максимизации пользы», — отметили исследователи.
Почему мышцы продлевают жизнь (и где подвох)
Ученые давно смотрят на мышцы не как на декор, а как на орган. Они помогают переваривать пищу, удерживать равновесие и таскать внуков. С возрастом мышечная масса падает — отсюда хрупкость, падения и болезни. Силовые тренировки обращают этот процесс вспять: укрепляют кости, суставы и контролируют уровень глюкозы в крови.
Но обольщаться не стоит. Исследование — наблюдательное, а значит, не доказывает причину (это могла быть, скажем, общая высокая культура здоровья у любителей силовых). Данные собирали со слов участников, а не прямыми замерами. В исследование не попали пилатес и калистеника. У ученых не было информации ни об интенсивности каждого подхода, ни о длительности отдельных тренировок.
«Наши результаты предполагают, что для оптимизации выживаемости могут потребоваться разные объемы силовых», — аккуратно заметили авторы работы.
Итог простой, как гантель: от полутора до двух часов силовых в неделю плюс регулярная аэробика — и вы, вероятно, получите значительную скидку от смерти. Превышать норму нет смысла: дополнительные бонусы не начисляются. Словно организм заводит будильник и говорит: «Хватит качать. Пошел дышать».
Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний.
